Pasak fitneso ekspertų, strategiškiausias maistas, kurį reikia valgyti bėgant

Būdamas tas, kuris bijojo kas antrus metus trunkančių mano vaikystės mylių kaip mutantinė burbulo maro forma (kas nors kitas ?!), mane kaip ir visus sukrėtė tai, kad pastaruoju metu mane šiek tiek apėmė bėgimas. Bet vėlgi aš esu tvirtai įsitikinęs, kad skirtingais gyvenimo etapais mūsų kūno judesių potraukis skiriasi. Pavyzdžiui, beveik visoje kolegijoje mano galutinis fizinis pasirengimas buvo karšta joga. Tada, kai perėjau į savo pirmąją karjerą ir persikėliau iš šalies iš Minesotos į Kaliforniją, Barre ir Pilatesas jautėsi nepaprastai katarsiškas. Tačiau kadangi mano profesinis gyvenimas toliau vystėsi kartu su didėjančia atsakomybe, stresu ir pertekliniu adrenalino kiekiu (visada šiek tiek kovojau su nerimu ir nervingumu), prieš porą mėnesių atsitiktinai atsidūriau norėdamas rimtų širdies. (Iš tiesų, niekas tuo labiau nenustebo nei aš.)

Kadangi aš niekada nemėgau bėgimo ilgais atstumais, o dviračių užsiėmimai ir boksas man taip pat nebuvo tokie puikūs, aš pagaliau susijaudinau ir nusprendžiau išbandyti intervalinės bėgimo pamokas savo nuostabioje sporto salėje, Lygiadienis . Nors pamoka yra apie valandą trunkanti, niekada nebėgsi itin ilgai. Po pirmos klasės buvau priklausomas. Bėgimo protrūkiai nuramino mano sielą, ir aš pagaliau supratau bėgiko aukščio prasmę. Bet tada atėjo mįslė. Kadangi mankšta visuomet buvo mažesnio smūgio švytuoklės pusėje ir mažiau sutelkta į kardiotransportą, nebuvau tikra, kaip tinkamai maitinti save po bėgimo treniruočių.



Taigi kreipiausi į keletą geriausių verslo ekspertų, kurie pateikė jų rekomendacijas: ką turėčiau valgyti? Kada turėčiau valgyti? Ką turėčiau vengti po paleidimo? Laimei, abu ekspertai - Markas Sissonas, grupės įkūrėjas „Primal“ virtuvė , Amerikos fitneso autorius, maisto tinklaraštininkas ir buvęs bėgimo atstovas, triatlonininkas ir „Ironman“ varžovas; ir Astrida Gulbė , Los Andžele gyvenantis asmeninis treneris, mankštos modelis ir sportininkas, turėjo visą intelektą, kurio man troško. Smalsu sužinoti, ką valgyti pabėgus? Tęskite slinkimą.

1 veiksmas: nustatykite baltymų prioritetus

Turėdami omenyje, kad tiek angliavandeniai, tiek sveikas riebalų santykis visada yra svarbus (bet kuriai sveikai mitybai), Swan ir Sisson sutinka, kad atsigaunant bus svarbiausia papildyti degalus aukštos kokybės baltymų šaltiniais po bėgimo. .



„Po bėgimo makroelementai angliavandeniai, baltymai ir riebalai suteikia energijos ir padeda atsigauti raumenims“, - sako Swan. 'Tačiau baltymai yra svarbiausi, nes jie suteikia raumenų masės pagrindą'. Siekdama maksimaliai padidinti raumenų augimą ir vystymąsi, ji rekomenduoja suvartoti maždaug 20–30 gramų aukštos kokybės liesų baltymų po treniruotės ir kas keturias valandas, kol budi.



Tai pasakė, kaip man paaiškino Sissonas, nereikia peržengti, kiek suvartoji po treniruotės, ir, tiesą sakant, daugelis iš mūsų persistengia. „Po bėgimo nebūtina įkyriai įsipilti kuro, kaip mums dešimtmečius pasakojo ydinga ir pasenusi įprasta išmintis“, - perspėja jis. Sissonas sako, kad pirmiausia bėgikai turėtų atkreipti dėmesį į tai, kaip išlaikyti švarią, maistingų medžiagų turinčią dietą, nes perdirbtas cukrus (ypač po treniruotės) gali sukelti padidėjusį uždegimą ir pakenkti sveikimui. Salotos (su trupučiu baltymų) yra jo pageidaujamas valgis po paleidimo.



2 žingsnis: sudėkite pirkinių sąrašą

Kadangi baltymai apskritai (taip pat kai kurie strateginiai sveikų angliavandenių ir riebalų šaltiniai) bus svarbiausi, atėjo laikas paversti savo sandėliuką ir šaldytuvą geriausio pavidalo, jei norite atnaujinti savo mitybos žaidimą. Konkrečios „Swan“ ir „Sisson“ maisto rekomendacijos yra tokios.

Baltymų šaltiniai

Tiems, kurie valgo mėsą ir gyvūninius produktus, „Sisson“ rekomenduoja gauti daugumą, jei jūsų baltymų reikia per maistą, pvz., Kiaušinius, žuvį ir liesus mėsos gabalus, pavyzdžiui, keptą vištienos krūtinėlę. Turkija ir net jogurtas (graikų veislėse yra daugiau baltymų!) Taip pat gali būti puikūs variantai. Jei esate veganas ar vegetaras, galite kreiptis į augalinius baltymų šaltinius, pavyzdžiui, pupeles, tempeh, tofu, riešutus ir sėklas.



Riebalų šaltiniai

„Sveiki riebalai taip pat turėtų būti sportininko dietos dalis“, - sako Swanas. Riešutų sviestai, pavyzdžiui, migdolai ar žemės riešutai, gali būti geri variantai, nes juose taip pat yra gana daug baltymų ir net sveikų aliejų (pvz., Alyvuogių ir avokadų) arba aukštos kokybės majonezas gali būti strateginis būdas papildyti baltyminį maistą po bėgimo.

„Žalios salotos su smulkintų daržovių, šviežių vaisių ir tam tikros rūšies baltymų asortimentu būtų mano pirmasis pasirinkimas“, - dalijasi mintimis Sissonas. 'Sveikas avokadų aliejaus arba alyvuogių aliejaus pagrindu pagamintas salotų padažas - mano asmeniniai mėgstamiausi yra Medaus garstyčios (8 USD) ir Ranch (8 USD) skoniai iš „Primal Kitchen“ - tiekia maistingus natūralius riebalus, kurie yra labai svarbūs, ypač bėgikėms moterims, kurios gali susirūpinti hormonų pusiausvyros problemomis, jei jų tikslai yra labai ambicingi.

Dėl įvairovės „Sission“ taip pat mėgsta daržovių, kuriose gausu daržovių, su pjaustytais avokadais arba burrito įkvėptu dubeniu, kurį sudaro žiedinių kopūstų ryžiai, paprikos, avokadų aliejuje troškinti svogūnai, supjaustyta kepta vištiena ar kepsnys, naminis pico de gallo, žaliosios citrinos sultys, kalendros lapai ir gausus „Primal Kitchen's“ krepšelis Chipotle Lime Mayo (10 USD). (Patikėkite mumis, tai sukelia AF.)

Angliavandenių šaltiniai

„Mano mitybos partneris ir registruotas dietologas Kim Denkhaus, MS, RDN ir aš visada girdžiu: „Aš tiesiog sudeginau toną kalorijų; Aš galiu valgyti ką tik noriu “, - dalinasi Swan. „Aš esu susijęs su gyvenimo pusiausvyra, ir ji taip pat sutiks, kad sveikos mitybos racione yra vietos sausainiams, pyragams, margaritai ir kt. Tačiau norint pasveikinti kūną visais maisto produktais po treniruotės, svarbu atsigauti. ilgalaikė tvari sveikata “. Ji siūlo rinktis aukštos kokybės angliavandenius, tokius kaip sveiki grūdai, krakmolingos daržovės, vaisiai ir jogurtas.

3 žingsnis: žinokite, kokio maisto reikėtų vengti

Peržiūrėkite šį įrašą „Instagram“

Spurgų augalo (@doughnutplant) pasidalinta žinutė 2019 m. sausio 10 d., 19.31 PST

Kitas, 10 netikėtų gėrimų, kurie man padėjo detoksikuoti 2018 m .

Šis straipsnis yra skirtas tik informaciniams tikslams ir nėra skirtas naudoti vietoje jūsų gydytojo ar kitų medicinos specialistų patarimų. Visais klausimais pirmiausia turėtumėte pasitarti su savo gydytoju arba sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Čia rasite visą mūsų sveikatos atsisakymą .